【目次】プリズナートレーニング：圧倒的な強さを手に入れる​究極の自重筋トレ

まえがき

おことわり

PART 1：準備

CHAPTER 1：イントロダクション

• 強さへの旅

• 本物の強さを手に入れるには？

• 忘れ去られたトレーニング技術

• この技術をどう学んだか？（わたしの履歴書）

• 見習いから指導者へ

• 消灯！

CHAPTER 2 ：いにしえのキャリステニクス

• 強大なパワーを生み出す失われた技術

• 古代から伝わる自重力トレーニング

• 強者から強者へと受け継がれていくシステム

• 20世紀の怪物アスリートたち

• 強者たちの黄昏

• 伝統的なキャリステニクスと現代的なキャリステニクス

• 監獄。いにしえの技術が生き残った場所

• コンビクト・コンディショニングの起源

• 消灯！

CHAPTER 3：監獄アスリートのマニフェスト

• 自重力トレーニング VS 現代的トレーニング

• 歪んでしまった身体文化

• キル・ザ・ジム

• フィットネス界の洗脳

• 自重力トレーニングの利点

• 消灯！

CHAPTER 4：コンビクト・コンディショニング

• この本について

• ビッグ6

• 10ステップ

• マスターステップ

• バリエーション

• 消灯！

Part 2：自重力で筋力をつくる

CHAPTER 5：ザ・プッシュアップ

• 鎧のような胸、鋼のような三頭筋をつくる

CHAPTER 6：ザ・スクワット

• エレベーターケーブルのような太ももをつくる……

CHAPTER 7：ザ・プルアップ

• 引き戸のような背中、大砲のような上腕をつくる……

CHAPTER 8：ザ・レッグレイズ

• 地獄のシックスパック

CHAPTER 9：ザ・ブリッジ

• どんな戦いにも耐える背骨をつくる

CHAPTER 10：ザ・ハンドスタンド・プッシュアップ

• 健康的でパワフルな肩をつくる

PART 3：セルフコーチになるには

CHAPTER 11：体を鍛える時の知恵

• 筋肉鋳造の掟

• ウォーミングアップ

• ゆっくり始める

• トレーニングに勢いをつけていく

• 筋力を貯金する

• 馬鹿げたやり方

• 賢いやり方

• 強度

• 進歩を確実にするには？

• トラブルシューティング

• 強化トレーニング

• ワークセット数はこう設定する

• セット間隔の決め方

• トレーニング記録を取る

• トレーニングを記録する利点

• トレーニングジャーナルの書き方

• 消灯！

CHAPTER 12：ルーチン

• ワークアウトのための5つのプログラム

• ブザーとともに生きる

• 外の世界でのトレーニング

• 5つのトレーニングプログラム

• 新入り

• 善行

• ベテラン

• 懲罰房

• 超人

• ハイブリッドプログラム

• 柔軟で自由な考え方を持て

• 消灯！

謝辞